膝关节疼痛？这几个动作可以保护膝关节！

膝关节是人体中非常重要的关节之一，它所受到的应力大，结构稳定而又不失灵活，承载着全身的重量。

不健康或过量运动都会损伤膝关节，膝关节损伤后，需花费更长的时间恢复，在所有下肢损伤中，膝关节损伤的愈后成本也往往最高。

因此，在生活中，当膝关节疼痛时，就需要引起注意，判断是否有膝关节损伤。

1.不当的运动或不合理的运动习惯

剧烈的运动也可造成关节疼痛。不合理的运动习惯如穿不合脚的鞋、拖鞋、高跟鞋长时间行走，也会造成膝关节慢性损伤，引起膝关节疼痛。

2.膝关节骨性关节炎

多见于中老年人，是以膝关节软骨退变和骨质增生为特征的疾病。主要特征是膝关节肿胀和疼痛，严重时膝部可出现畸形。

3.膝关节半月板损伤

不当的运动，如在足部固定，膝关节微屈，突然过度内旋伸膝或外旋伸膝时容易引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，关节疼痛，活动受限，有肿胀和滑落感，活动时有弹响。

4.膝关节韧带损伤

膝关节在微屈时突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤，出现膝关节内侧疼痛、压痛，小腿被动外展时，疼痛加剧，膝关节活动受限。

5.脂肪垫劳损

这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制，劳累后症状明显。

6.痛风性关节炎

痛风导致膝关节痛，多是因为尿酸盐结晶沉积在关节腔内，诱发痛风性关节炎。急性痛风发作主要症状是关节疼痛、红肿、灼热，起病急，一般持续数天到一周左右。

1.髌骨研磨测试：卧位，膝关节伸直，将髌骨往远端推，收缩股四头肌，保持向远端推以抵抗髌骨上移的力量，若产生疼痛为阳性，注意逐步增加收缩力道，双侧对比。

2.髌骨面按压测试：将髌骨推向一侧，按压髌骨侧方关节面，若出现疼痛为阳性，注意逐步增加收缩力道，双侧对比。

1.注意休息：避免过度劳累，减少诱发因素，尤其是急性损伤（强制运动，有可能造成二次损伤），休息至症状消失一周以上。

2.冰敷：急性期损伤可采用冰敷治疗，冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以在48小时以内减轻疼痛，一般单次15-20分钟为宜，两次时间间隔两小时。（冰敷时注意防冻伤）

3.热敷：是常见的处理膝关节疼痛的方法，热敷可以扩张血管、促进膝关节处血液循环，提高局部代谢能力，减少局部水肿、淤血现象，还可以一定程度上缓解痉挛、放松肌肉、改善筋腱柔韧性，对于恢复大有好处。（热敷时注意防烫伤）

4.抬高患肢：患肢抬高的高度至少超过心脏的位置，能够加速血液和淋巴回流，可以与冰敷同时进行。

5.膝部保暖：风湿性关节炎导致的膝关节疼痛，尤其是寒冷季节，膝部寒冷伴随疼痛感。做好膝部保暖工作，采用护膝、穿保暖裤、膝盖处贴暖宝宝等，都可以有效减少因寒气入侵膝盖而导致的疼痛。

6.适当康复运动：膝关节损伤康复后，也要保持适当运动。适量进行慢走、散步、游泳以及下肢肌肉锻炼，增强膝关节周边的肌肉和韧带。（注意适度）

对于膝关节有过损伤的患者，不适合深蹲、跳绳和蹲马步等运动，不仅会加重关节软骨损伤，还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。

下面向您介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的锻炼方法：

1.直腿抬高练习 ——锻炼膝关节周围肌肉

仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。

2.股四头肌等长收缩练习——可以锻炼大腿前侧肌肉

体位腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3.夹枕头练习——锻炼大腿内侧肌肉

平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

4.侧抬腿练习——锻炼大腿外侧肌肉

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼。

5.坐抬腿练习——锻炼髋部肌肉和大腿肌肉

坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

6.踮脚尖练习——锻炼小腿肌肉

双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

以上练习，通过加强股四头肌力量提高关节稳定性，让关节更耐用。强劲的下肢力量可以使中老年人在户外活动中不易跌倒受伤。收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流，预防下肢静脉血栓的形成。

膝关节一旦出现疼痛，将影响正常行走，降低生活质量。因此，一定不能忽视膝关节疼痛，找出病因，进行对症治疗，有效提高膝关节的“使用周期”。